Una buena nutrición es un elemento fundamental de la buena salud.
Las dietas dañinas y la falta de actividad física están entre los principales factores de riesgo para la salud en todo el mundo.
Llevar una dieta sana ayuda a prevenir distintas enfermedades como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.
Los hábitos alimentarios sanos comienzan en los primeros años de vida, la lactancia materna favorece el crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo; además, puede proporcionar beneficios a largo plazo, como la reducción del riesgo de presentar sobrepeso y obesidad y de sufrir enfermedades en etapas posteriores de la vida.
Sin embargo, el cambio en los estilos de vida ha dado lugar a cambio en los hábitos alimentarios. Ahora se consumen más alimentos procesados, hipercalóricos, más grasas saturadas, más grasas de tipo trans, más azúcares libres y más sal o sodio; además, hay muchas personas que no comen suficientes frutas, verduras y fibra dietética, como por ejemplo cereales integrales.
La composición exacta de una alimentación saludable, equilibrada y variada depende de las necesidades de cada persona (por ejemplo, de su edad, sexo, hábitos de vida, ejercicio físico), el contexto cultural, los alimentos disponibles localmente y los hábitos alimentarios. No obstante, los principios básicos de la alimentación saludable son siempre los mismos.
La ingesta calórica debe estar en relación con el gasto calórico.
Estudios científicos indican que las grasas no deberían superar el 30% de la ingesta calórica total para evitar un aumento de peso, lo que implica dejar de consumir grasas saturadas para consumir grasas no saturadas y eliminar gradualmente las grasas industriales de tipo trans.
Limitar el consumo de azúcar libre a menos del 10% de la ingesta calórica total forma parte de una dieta saludable.
Mantener el consumo de sal por debajo de 5 gramos diarios ayuda a prevenir la hipertensión y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y de accidente cerebrovascular en la población adulta.
La composición exacta de una alimentación saludable, equilibrada y variada depende de las necesidades de cada persona y del ejercicio diario.
La OMS ha acordado reducir el consumo de sal entre la población mundial en un 30% y detener el aumento de la obesidad y la diabetes en adultos y adolescentes, así como en sobrepeso infantil de aquí a 2025.
Para tener una alimentación sana es preciso:
Adultos
• Comer frutas, verduras, legumbres (por ejemplo, lentejas, arvejas), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, avena, trigo o arroz integral no procesados)
al menos 5 porciones de frutas y verduras al día .
(Las papas, camote, yuca y otros tubérculos no se consideran como verduras)
• Limitar el consumo de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total, que equivale a unas 12 cucharaditas rasas en el caso de una persona con un peso saludable que consuma aproximadamente 2000 calorías al día, si bien para obtener mayores beneficios, se recomienda idealmente reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta calórica total.
El consumo de azúcar libre aumenta el riesgo de caries dental. El exceso de calorías procedentes de alimentos y bebidas con un alto contenido en azúcar libre también contribuye al aumento de peso, que puede dar lugar a sobrepeso y obesidad
El azúcar libre también puede estar presente en los jarabes, zumos y concentrados de frutas
• Limitar el consumo de grasa al 30% de la ingesta calórica diaria. Las grasas no saturadas (presentes, en el aceite de pescado, los aguacates, los frutos secos, o el aceite de girasol, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes, en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la crema, el queso y la manteca de cerdo)
Las grasas industriales de tipo trans (presentes en los alimentos procesados, la comida rápida, los aperitivos, los alimentos fritos, las pizzas congeladas, los pasteles, las galletas, las margarinas ) no forman parte de una dieta sana.
• Limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos al día (aproximadamente una cucharadita de café) y consumir sal yodada.
Lactantes y niños pequeños
En los dos primeros años de la vida de un niño, una nutrición óptima impulsa un crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo. Además, reduce el riesgo de sobrepeso y obesidad.
Los consejos para una alimentación saludable durante la lactancia y la niñez son los mismos que en el caso de los adultos, si bien los consejos que figuran a continuación también son importantes.
• Debe alimentarse a los lactantes exclusivamente con leche materna durante los primeros seis meses de vida.
• A partir de los seis meses de edad, deberán introducirse en la alimentación del niño alimentos complementarios, variados, adecuados, inocuos y nutritivos,
No deberá añadirse sal o azúcar a los alimentos complementarios.
La sal (sodio) y potasio
El consumo de demasiado sodio a través de la sal e insuficiente potasio contribuye a la hipertensión arterial, que, a su vez incrementa el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.
A menudo no se es consciente de la cantidad de sal que se consume. La mayoría procede de alimentos procesados (por ejemplo, platos preparados, carnes procesadas como el tocino, jamón, salchichón, queso, concentrados de caldo de distinto tipo, sopas instantáneas, etc.).
Es aconsejable leer las etiquetas de los alimentos para comprobar la cantidad de sodio que contiene un producto antes de comprarlo o consumirlo.
La ingesta de potasio, que puede mitigar los efectos negativos de un consumo elevado de sodio en la presión arterial, puede incrementarse consumiendo frutas y verduras.
Finalmente, se recomienda adicionar a la dieta sana, una ingesta suficiente de agua y realizar ejercicio diario para mantener una buena salud física y mental
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/es/